Categories

Health

අරුම පුදුම නින්ද | Sleep Well

1.42Kviews

නිවාඩු දවසට වැඩිපුර පැයක් දෙකක් නිදාගන්න , වැස්ස වෙලාවට පොඩි නින්දක් දාන්න අපි කවුරුත් කැමතියි. වැටුනු තැන නිදාගන්න සමහරු දක්ෂ වුනත් රිය පදවන විට නින්ද අහලකටවත් ගෙන්න ගන්නෙ නැතුව ඉන්න අපි හැමෝම උත්සාහ කරනවා.අහම්බයකින් හරි රිය පදවන විට නින්ද ගියොත් වෙන දේවල් අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නැහැ.නිවාඩුවක් තියෙන දවසක නම් අපි දවල් ආහාරයෙන් පස්සේ පොඩි නින්දක් දාන්න හුරුවෙලා ඉන්නවා. ඒ වගේම රෑට සමහරු නිදිමරන්න පුරුදුවෙලා ඉන්නවා(මෙය ලියන මා පවා).සයනයකට වැටී සුව පහසු නින්දක් ලබන අය වගේම , පුටුවකට බරවෙලා එළිවෙනකන්ම නිදාගන්න අයත් අපි අතර ඕනෑ තරම් ඉන්නවා.ඇස් පියවිලා නින්ද අහලකවත් නැතුව කල්පනා කර කර ඉඳලා ඔහේ නිදාගන්න අපි , දරුණු නිදිමතක් ඇවිත් වැටුනු තැන නිදාගන්න අපි අපේ මේ “නින්ද“ ගැන දන්නේ මොනවාද ?

අප අපේ මුළු ජීවිත කාලයෙන් තුනෙන් එකක්ම සිටින්නේ නිදාගෙන බව ඔබ දන්නවාද ? අපේ වයස අවුරුදු 75 ක් නම් එයින් අවුරුදු 25 ක්ම අපි ගෙවා දමා ඇත්තේ නින්දෙහි පසුවෙමිනි. අප දෑස පියාගෙන නින්දට යන විට ඒ නින්ද අපේ ශරීරය සමග එකතුන ක්‍රියාත්මක වන්නේ හරිම අපූරු ක්‍රමයකටය. අපට නිදිමත දැනෙන්නට මූලික හේතුව වන්නේ මොළයේ කේතුක ග්‍රන්ථියෙන්(pineal gland) නිකුත් කරන මෙලටොනින් නම් හෝමෝනයයි. ශරීරය නිදිගැන්විය යුතු සෑම අවස්ථාවකම කේතුක ග්‍රන්ථියෙන් මෙලටොනින් ශ්‍රාවය කොට අපට නිද්‍රාවට පත්වීමට අවශ්‍යය පසුබිම සකස් කරනවා. සාමාන්‍යෙයන් අඳුරු ආලෝක තත්ව තුළදී මෙලටොනින් ශ්‍රාවය ඇරඹෙනවා. එමෙන්ම කෑමෙන් පසු ග්ලූකෝස් සෛල ගත කිරීම සඳහා කිරීම සඳහා නිපදවෙන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ශ්‍රාවය ඇරඹීමත් සමගම මොළයේ කේතුක ග්‍රන්ථිය ක්‍රියාත්මක වී මෙලටොනින් හෝමෝනයද ශ්‍රාවය අරඹනවා. එම නිසා ආහාර ගැනීමෙන් පසු අපට කෙටි නිදිමතක් දැනෙනවා.නිල් හා සුදු වර්ණ මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වීම අඩාල කරන අතර , රතු වර්ණය මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වේගවත් කරනවා.ඔබට නින්ද ඉක්මන් කරගැනීමට අවශ්‍යය නම් නිදන කාමරයේ රතු පැහැති විදුලි බුබුලක් දල්වා තබන්න.(කුඩාදරුවන් රාත්‍රියේදී ඉක්මනින් නිදිකරවා ගැනීමට මෙම ක්‍රමය අත්හදා බලන්න)

නින්ද කැන්දන කේතුක ග්‍රන්ථිය

නින්ද ගැඹුරු නින්ද දක්වා යෑමට අවස්ථා පහක් ක්‍රියාත්මක වේ. ඔබත් මාත් නින්දට වැටුනාට පසු අපගේ ශරීරය ස්ව්‍යංක්‍රීයව ක්‍රියාත්මක වී අපව ගැඹුරු නින්ද වෙත ගෙනයනවා. නින්දෙහි අවස්ථා REM(Rapid Eye Movement – වේගවත් අක්ෂි චලන අවස්ථාව හා NREM(Non Rapid Eye Movement – මන්දගාමී අක්ෂි චලන අවස්ථාව) යනුවෙන් දෙකකි. නින්දෙහි පළමු අවස්ථා හතරම අයිති වන්නේ NREM අවස්ථාවට වන අතර තද ගැඹුරු නින්දෙන් පසු
සිහින දකින අවස්ථාව පමණක් REM අවස්ථාවට අයිති වේ.

පළමු නින්ද
මෙය කෙටි නින්දකි , මේ අවස්ථාවේදී අක්ෂි ගෝල හා මස්පිඩු මන්දගාමීව චලනය වේ.මෙම අවස්ථාවේ නින්ද ඉක්මනින් බිඳවැටෙමින් අප ක්ෂණයෙන් අවදිවන තත්වයේ පසුවන නින්දකි.මෙම අවස්ථාවේදී මස්පිඩු වල හැකිලීම් ඇතිවෙමින් ශරීය නින්දෙහි දෙවන අවස්ථාවට සූදානම් කිරීම සිදුවේ. මේ අවස්ථාවේ දී මොළයේ ඇල්ෆා කිරණ වල අවධිවීම සිදුවේ. යටිසිත හා පළමු සම්බන්ධය ගොඩනගා ගැනීමට උඩුසිත උත්සාහ දරයි.එමනිසා නින්දෙන් ඔබට කවුරුන් හෝ කතා කල බව හෝ ඔබ දෙස බලා සිටින සෙයක් හැඟීමට ඉඩ ඇත.ඇත්තෙන්ම එසේ කවුරුත් කතා කොට නැත හෝ කවුරුත් ඔබ දෙස බලා සිට නැත.එය උඩු සිත හා යටි සිත අතර සිදුවූ සන්නිවේදනයක් පමණි. භාවන කරන විට ඔබ මෙම පළමු නින්ද අසලට යාම සිදුවේ.නමුත් එම ස්ථානයෙන් එහාට යාම හෝ නැවත පියවි ලෝකයට පැමිණීම වලක්වා ගැනීමට එය පුරුදු කළ යුතුය. බාහිර කරදර වලින් තොර පරිසරයකදී ඔබ මෙම නින්දේ පසුවන්නේ උපරිමව විනාඩි 05-10 ත් අතර කාලයක් පමණි. ඉන් පසු ඔබගේ සිරුර දෙවන නිද්‍රා අවස්ථාවට ස්වයංක්‍රීයවම යොමුවේ.

දෙවන නින්ද
දැන් ඔබ නින්දෙහි දෙවන අවස්ථාවට පැමිණ තිබේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ අක්ෂිගෝල වල මන්දගාමී ක්‍රියාකාරීත්වය සම්පූරණයෙන් නවතී. මොළයේ ඇල්ෆා කිරණ වල ක්‍රියාකාරීත්වය සාමාකාමී තත්තවයට පත්වීමට පටන්ගනී. ශරීර උෂ්ණත්වය පහත බසින අතර හෘද ස්පන්ධන වේගය ද පහත බසී. විනාඩි 20- 25 ක දෙවන නින්දෙන් පසුව දැන් ඔබ නින්දෙහි තෙවන අවස්ථාවට පත්වීමට සූදානම්.

තෙවන නින්ද
මෙය ගැඹුරු නින්දේ පළමු අවස්ථාවයි. දැන් ඔබේ මොළයේ ඇල්ෆා කිරන නිකුත්වීම අඩාල වී ඩෙල්ටා තරංග(ක්ෂ්‍රදු තරංග) නිකුත්වීම ඇරඹේ.මේ අවස්ථාව යටි සිත අවධිවීමේ මුල් අවස්ථාවයි.සමහර පුද්ගයලයින් ගැඹුරු නින්දට පත්වීමත් සමග නින්දෙන් කතා කිරීම , නින්දෙන් ඇවිදීම , දරුණු අතපය විසිකිරීම් හා ඇද මත මුතෘ පිටකිරීම් සිදුකරයි.මෙය පැරසෝමියස් නම් තත්වයකි.මෙම නින්ද තුල විනාඩි 45 ක් පසුවීමෙන් පසු නින්දෙහි සිව්වන අදියට ගමන් කරයි.

සිව්වන නින්ද
මෙය ගැඹුරු නින්දේ දෙවන අදියරයි . තවදුරටත් ගැඹුරු නින්ද ඉදිරියට ක්‍රියාත්මක වන අතර මොළයේ ඩෙල්ටා තරංග වැඩි වශයෙන් නිකුත්වීම සිදුවේ.මෙම නින්ද තුළ අප පැයක පමණ කාලයක් ජීවත් වේ.

නින්දෙන් සිහින දැකීම

මේ වන විට දෑස පියවුන අවස්ථාවේ සිට පැය 1.5 ක පමණ කාලයක් ගතවී අවසන් වේ. දැන් නින්දේ දෙවන වටය ආරම්භවේ. නැවතත් සිව්වන නින්ද , තෙවන නින්ද වෙතද එය දෙවන නින්ද වෙතද පැමිණේ. මේ වන විට ඔබ නින්ද තුල පැය දෙකකට අධික කාලයක් ගතකොට තිබේ. දැන් ඔබ පිවිසෙන්නේ REM නින්දටයි. මෙය අපගේ සිහින දකින මොහොතයි. ඔබගේ අතපය සම්පූරණයෙන් ක්‍රියාවිරහිත වන අතර අක්ෂිගෝල වේගයෙන් චලනය වේ ඒ අතර ඔබගේ යටිසිත සම්පූරණයෙන් අවධිවේ. ඔබගේ යටිසිත තුළ පැළපදියම් වූ විවිද තොරතුරු , බලාපොරොත්තු , ආශාවන් , දුක , ක්රෝපධය , සතුට වැනි දේ ඔබට ආවේනික රූප හා ඔබගේ වටපිටාව හා ඇසුරු කරන පුද්ගලින් සමග ඔබේම පිටපතකට අනුව රූපාවලියක් ලෙස ඔබ දකිනවා යැයි හැගීමකින් ඔබට දැනේ. ඒවා සිහින නම් වේ.අපගේ මොළය අප අවදිවී සිටින කාලයට වඩා නින්දේදී වැඩි වැඩියෙන් ක්‍රියාශීලී තත්වයේ පසුවේ.

මේ ආකාරයට නින්දෙහි අවස්ථා ඉහළ සිට පහළටත් , පහළ සිට ඉහළටත් ගමන් කරමින් පැය 8 ක් අවසානයේදී එකින් එක නින්දෙහි අවස්ථා අඩුවෙමින් පරිසරයට හිරු එළිය වැටීමත් සමග ඔබේ අවදිවීම සිදුවේ. සාමාන්‍යෙයන් එම පැය 8 තුල අතිගැඹුරු නිද්‍රා දෙකක්ද , ගැඹුරු නිද්‍රා තුනක්ද , දෙවන නිද්‍රා පහක්ද තිබේ. තවත REM නිද්‍රා හතරක් තිබේ. එමනිසා සුවපහසු නින්දක් තුළ ඔබ එකම සිහිනය සිවුවරක් හෝ වෙනත් සිහින හතරක් හෝ දැකීමට ඔබට අවස්ථාව තිබේ. නින්ද නියමිත වේලාවේ ලබාගැනීම තුළින් ඔබට නියමිත වේලාවට අවධිවීමට කාලරාමුව සකස්වේ.එමෙන්ම ඔබ නිද්‍රාවට පත්වී සිටිනා කාලය තුල ඔබේ සිරුර යාවත්කාලීන වෙමින් සෛල අලුත්වැඩියා වෙමින් නැවත සකස්වීම සිදුවේ. එය ඔබගේ ඉදිරි දිනයේ නියමිත ක්‍රියාවලියට මඟ පාදයි. නියමිත් නින්දක් නොමැති වීමෙන් ඔබේ දෛනික ක්‍රියාවලීන් සම්පූරණයෙන් අඩාල වේ. එය ඔබගේ සෞඛ්‍යෙය් බිඳවැටීමේ මූලික අවස්ථාවක් ලෙස හැඳින්විය හැක.

සෑම රාත්‍රියකදීම ඔබ ඇඳට යන විට ඔබ ඊළඟ මොහොතේ ලබාගන්නට නියමිත නින්ද ඒ තරම් අරුම පුදුම එකක් දැයි සිතමින් නින්දයට යන්න.

හසිත හේරත් | Athirasa [ Health ]

Hasitha Herath

Hasitha Herath

Head Of Athirasa.lk / Author / Content Maker